Існує поширена думка, що найбільше кальцію містять молоко та молочні продукти. Насправді, це не зовсім так. Кальцій (Ca) — найпоширеніший мінерал у нашому організмі, основна частина якого формує кістки та зуби. Вживання продуктів, багатих на кальцій, допомагає підтримувати здоров’я кісткової тканини та загальний баланс мінералів в організмі, повідомляє jerelo.com.ua.
Нижче ми розповімо, які продукти містять найбільше кальцію і чому варто включити їх у свій раціон.
Йогурти: більше кальцію, ніж у молоці
Одна чашка нежирного йогурту містить 448 мг кальцію, що на 150 мг більше, ніж у склянці молока. Грецький йогурт теж багатий на цю речовину: у знежиреному — 250 мг на чашку, у нежирному — 260 мг. Крім кальцію, йогурт забезпечує організм цинком, калієм, магнієм, білком та пробіотиками, що сприяють здоров’ю кишечника та кісток.
Соєві боби: природне джерело кальцію
Сирі соєві боби містять близько 500 мг кальцію на порцію, що перевищує його кількість у склянці молока і становить майже половину добової норми дорослої людини. Крім кальцію, соя багата на білок та клітковину, що підтримує травлення та стабілізує рівень енергії.
Тофу: кальцій у рослинному форматі
Тофу виготовляють із соєвих бобів, тому цей продукт теж є відмінним джерелом кальцію. Вміст корисної речовини залежить від бренду та способу приготування. Якщо на упаковці зазначено сульфат кальцію, одна чашка тофу може містити до 506 мг кальцію.
Листові зелені овочі: здоров’я кісток у вашому салаті
Капуста, особливо сорт «колард», містить 324 мг кальцію на чашку. Окрім цього, овоч забезпечує майже 600% добової норми вітаміну К, а також вітаміни В6 і С, які підтримують імунітет та обмін речовин.
Китайська капуста: легке засвоєння кальцію
Китайська капуста містить 158 мг кальцію на порцію, що приблизно наполовину менше, ніж у склянці молока. Проте організм засвоює його значно ефективніше, ніж кальцій із молочних продуктів, що робить капусту цінним джерелом цієї речовини.
Сушений інжир: солодке джерело кальцію
Чашка сушеного інжиру містить 241 мг кальцію, що робить його одним із найбагатших фруктових джерел мінералу. Водночас інжир висококалорійний: така порція містить близько 413 калорій та 71 грам цукру, тому варто вживати його помірно.
Насіння чіа: маленьке, але потужне
У 100 г насіння чіа міститься 595 мг кальцію — майже вдвічі більше, ніж у склянці молока. Звісно, за один раз з’їсти таку кількість неможливо. Але навіть невелика жменя (10–20 г), додана до салату або йогурту, забезпечує приблизно 150 мг кальцію на день.
Добова норма кальцію
За даними ВООЗ, денна потреба у кальції залежить від віку та стану здоров’я:
- Діти та підлітки 10–18 років: 1300 мг/добу
- Молодь 18–25 років: 1100 мг/добу
- Чоловіки та жінки 25–50 років: 1000 мг/добу
- Вагітні жінки, жінки у постменопаузі та чоловіки 60+: 1300 мг/добу
Включення у раціон перерахованих продуктів допомагає легко покривати денну потребу в кальції та підтримувати здорові кістки та зуби.
Якщо вас цікавить, як харчові розлади можуть впливати на стан шкіри, радимо прочитати наш матеріал:«Анорексія та акне: чому харчові розлади псують шкіру та як це лікувати». Там ви дізнаєтеся, як правильне харчування і збалансований раціон допомагають зберегти здорову шкіру та покращити самопочуття.